Descrição dos tipos e variedades de lentilhas: verde, vermelha e laranja, suas diferenças e distinções

As lentilhas são um alimento básico na dieta humana desde os tempos antigos. A planta pertence à mesma família das leguminosas que as ervilhas e os feijões. As sementes cozinham rapidamente e são uma fonte barata e com baixo teor de gordura de proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Existem muitas variedades de lentilhas, variando em cor, formato e textura. Vamos analisar mais detalhadamente o que são lentilhas e seus benefícios para a saúde.

Classificação e descrição

A lentilha é uma planta da família das leguminosas. Apenas uma variedade é cultivada — a de qualidade alimentar. É uma planta anual que cresce em arbustos de 30 a 75 cm de altura. Suas folhas são compostas, paripinadas e ovais.

As flores são pequenas e variam em cor. Após a floração, forma-se uma vagem em formato de diamante, contendo até três sementes. Esses pequenos grãos ovais podem variar em cor dependendo da variedade. As lentilhas possuem inúmeras propriedades benéficas, tornando-as amplamente utilizadas na culinária. Podem ser amassadas, fritas, cozidas ou adicionadas à sopa.

Tipos de lentilhas

As lentilhas são classificadas por tamanho, cor e formato da semente. Por tamanho, elas podem ser classificadas como de sementes pequenas ou grandes. Também podem ser classificadas como clássicas (verdes e vermelhas) ou especializadas (pretas e marrons). Cada um desses tipos está associado a variedades específicas de lentilha. As variedades populares de lentilha verde na Rússia incluem Novaya Luna, Oktava, Anfiya e outras.

Lentilhas pretas

As lentilhas pretas são muito populares, mas também as mais caras. Quando cozidas, os grãos lembram caviar preto, mas são um pouco mais claros. Devido a essa semelhança, essa variedade é frequentemente chamada de "Beluga". As lentilhas são pequenas — 2 a 3 mm de diâmetro. Sua superfície é lisa e brilhante. As flores são mais escuras do que as de outras variedades, variando do rosa escuro ao roxo claro.

A planta contém 35% de proteína. Contém também uma substância que atua como antioxidante, dando à fruta sua cor preta. Esta variedade foi desenvolvida no Canadá, mas é mais popular na Índia.

Lentilhas vermelhas

Esta cultura é comum em países asiáticos. Sua cor vermelho-claro é o motivo pelo qual também é chamada de rosa. Os frutos não têm revestimento, o que os torna muito rápidos de cozinhar. Se cozidos por mais tempo do que o necessário, podem ficar cozidos demais. Quase todos eles têm sementes pequenas.

A planta contém muita proteína, vitaminas A e B e outros micronutrientes. Melhora a digestão e tem um efeito positivo no corpo como um todo.

Lentilhas verdes

Como mencionado acima, as lentilhas verdes são cultivadas principalmente na Rússia. São chamadas de "lentilhas de prato" porque suas sementes são planas e lembram um prato. As lentilhas são grandes e verdes; variedades com sementes pequenas são raras. Sua cor pode variar do verde-oliva ao verde-escuro. Elas contêm uma alta quantidade de proteína.

Lentilhas amarelas

As lentilhas amarelas são cultivadas principalmente na Europa, América e Ásia. No entanto, são mais comuns na Índia, onde são usadas no preparo de um prato tradicional chamado sambhar. Elas têm um alto índice glicêmico (IG) de 30.

Algumas variedades verdes (Eston, Laird) têm uma casca especial. Se removida, a fruta adquire uma tonalidade amarelada. No entanto, a variedade amarela tem um sabor neutro, enquanto a variedade verde tem um sabor mais pronunciado.

As lentilhas amarelas mexicanas são as mais comuns. Elas têm sementes muito grandes e, quando cozidas, têm um sabor de nozes e um aroma agradável. As lentilhas de coração vermelho também são populares.

Lentilhas marrons

Esta é a variedade mais difundida da planta no mundo. É fácil de cultivar, por isso é plantada em muitos países.

A variedade mais popular de lentilha marrom é a Pardina. Também é chamada de variegada porque as lentilhas variam de cor — algumas são ligeiramente mais escuras, outras mais claras. É usada para fazer sopas e mingaus. As sementes são bem duras e não cozinham demais, por isso são usadas para enlatados.

Esta variedade foi desenvolvida na Espanha, mas se espalhou pelo mundo todo. Possui casca fina e é bastante firme, por isso não se desfaz ao ser cozida. No entanto, é melhor deixar as sementes de molho em água fria por várias horas antes de cozinhar. Esta é a única variedade que requer imersão.

Propriedades benéficas da planta

As lentilhas contêm até 35% de proteína, comparável à carne e aos laticínios. Outros nutrientes incluem molibdênio, folato, triptofano, manganês, ferro, fósforo, cobre, vitamina B1 e potássio.

As lentilhas também são uma fonte de fitoquímicos e fenóis. Lentilhas são frequentemente comparadas à carne devido ao seu valor nutricional, o que as torna populares entre veganos e vegetarianos. Suas sementes não acumulam toxinas e pesticidas, portanto, têm apenas efeitos positivos no corpo.

A planta tem as seguintes propriedades benéficas:

• Auxilia a função do sistema nervoso central. 100 gramas de sementes cozidas contêm 358 microgramas de folato — quase 100% da necessidade diária desse nutriente. Esta vitamina ajuda a prevenir defeitos congênitos em recém-nascidos.
• Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. As fibras mantêm os níveis de açúcar no sangue constantes.
• Seu teor de fibras melhora a digestão. Seu IG varia de 18 a 45, tornando-o seguro para diabéticos. Ele se liga e remove toxinas do corpo, tornando-o adequado para uso após intoxicação alimentar.
• As lentilhas fortalecem o coração. São uma boa fonte de magnésio, essencial para a restauração do músculo cardíaco e do sistema circulatório. O consumo de lentilhas fornece ao corpo antioxidantes, que reduzem o risco de doenças ateroscleróticas. Elas também previnem danos celulares e genéticos e retardam o processo de envelhecimento.
• Comer leguminosas pode ajudar a prevenir o câncer. Pesquisas mostram que as lectinas vegetais, vários tipos de proteínas vegetais encontradas nas lentilhas, têm um efeito significativo na neutralização de células cancerígenas. As lectinas induzem citotoxicidade e apoptose, o que significa que têm alto potencial de morte de células cancerígenas.
• A planta acelera o metabolismo, o que a torna um excelente complemento à sua dieta.

As lentilhas podem ser combinadas com uma variedade de alimentos, por isso há uma grande variedade de receitas para prepará-las. Elas contêm carboidratos de digestão lenta, o que as torna um ótimo complemento para sua dieta durante a perda de peso.

Ferro

As lentilhas são uma excelente fonte de ferro. O ferro é um componente essencial da hemoglobina, que transporta oxigênio nos glóbulos vermelhos. Em outra forma, chamada mioglobina, o ferro armazena oxigênio nos músculos, então temos um suprimento extra pronto para dar suporte aos nossos músculos quando os níveis de atividade aumentam.

O sistema imunológico também precisa de ferro, que auxilia no crescimento dos glóbulos brancos e atua como pró-oxidante. Estes, por sua vez, ajudam a sintetizar radicais livres, que os glóbulos brancos usam para destruir patógenos invasores. Uma porção de lentilhas contém aproximadamente 1 mg de ferro, fornecendo 37,5% do valor diário.

Vitaminas

Cem gramas de lentilhas cozidas contêm aproximadamente 20% do valor diário de potássio, zinco, magnésio e vitamina B6, além de 20 gramas de proteína. As lentilhas não contêm proteína completa, pois carecem de dois aminoácidos essenciais — metionina e cisteína. No entanto, são uma excelente fonte de lisina. Este aminoácido está envolvido na formação da serotonina, o hormônio da felicidade.

As sementes também contêm várias vitaminas:

• B Tem um efeito positivo no funcionamento do sistema nervoso e dos rins.
• B Regula o metabolismo do corpo. Melhora a condição da pele, cabelo e unhas.
• Ácido fólico (B9). Este é um micronutriente muito importante, especialmente para crianças. É essencial para o desenvolvimento da medula óssea. A planta contém a necessidade diária desta vitamina.
• Ácido nicotínico. Participa de processos metabólicos, normaliza a composição do sangue e reduz os níveis de colesterol.

Além disso, a planta é uma fonte de eletrólitos. O potássio é um dos eletrólitos mais importantes do corpo humano, juntamente com cálcio, fósforo, magnésio e sódio. Como eletrólito, o potássio é essencial para o bom funcionamento de todas as células, tecidos e órgãos do corpo. Este elemento também ajuda a regular a quantidade de água no corpo e a manter os níveis adequados de pH sanguíneo.

As lentilhas são recomendadas para crianças. Devido ao seu alto teor de componentes benéficos, elas aumentam a imunidade infantil, tornando-se um excelente preventivo para diversas doenças.

Fitoestrógenos

As lentilhas contêm uma grande quantidade de fitoestrógenos. Estes são compostos vegetais cuja estrutura se assemelha ao estradiol. Portanto, seu consumo pode causar um efeito estrogênico. Elas reduzem o risco de tumores e aliviam os sintomas da menopausa. As lentilhas verdes, laranjas e marrons contêm as maiores quantidades de fitoestrógenos, enquanto as lentilhas pretas contêm um pouco menos.

Conteúdo calórico das lentilhas

O feijão verde seco tem mais calorias do que o cozido, aproximadamente 300 kcal. 100 g de feijão verde cozido contêm aproximadamente 120 kcal e uma pequena quantidade de gordura, o que ajuda a manter um peso saudável.

As lentilhas vermelhas contêm aproximadamente 100 kcal por 100 g, as amarelas e marrons 105 kcal e as pretas 110 kcal. No entanto, se você cozinhá-las com outros ingredientes, o teor calórico do prato mudará. Portanto, é importante considerar o teor calórico dos outros ingredientes ao prepará-lo.

Danos e contra-indicações

As lentilhas são ricas e nutritivas, o que as torna uma escolha segura para adultos, crianças, idosos e até mesmo gestantes. No entanto, em alguns casos, seu consumo pode ser prejudicial. Aqui estão algumas contraindicações:

• Metabolismo de purina prejudicado. As sementes da planta contêm grandes quantidades dessas substâncias. Comer lentilhas com distúrbio do metabolismo de purina pode levar ao desenvolvimento de gota.
• Doença renal. As sementes contêm uma grande quantidade de proteína. O consumo prolongado pode danificar o epitélio dos túbulos renais. Elas também contêm compostos de oxalato, que se depositam na superfície dos rins e causam cálculos renais.
• Flatulência. Gases são formados quando as leguminosas são decompostas por enzimas encontradas no intestino. O consumo regular de leguminosas resulta em inchaço constante.

Portanto, lentilhas não são recomendadas para consumo diário. No entanto, podem ser um excelente complemento à sua dieta.

Usos culinários

As lentilhas são classificadas em sementes pequenas e sementes grandes. As variedades de sementes pequenas são mais populares devido ao seu sabor superior. Cada tipo de planta tem seus próprios usos culinários:

• As lentilhas marrons são firmes o suficiente para que sua textura não se desfaça. São usadas em sopas, ensopados e saladas. Têm um sabor de nozes.
• As sementes amarelas cozinham muito rápido. Por isso, são adicionadas a sopas, mingaus e ensopados. Essas frutas têm sabor neutro.
• As lentilhas verdes são fáceis de cozinhar sem passar do ponto. São ótimas para adicionar a saladas ou como acompanhamento. Têm um sabor muito agradável, de nozes e cogumelos.
• Os grãos vermelhos são amplamente utilizados na culinária asiática.
• As sementes pretas têm um sabor forte. Sua cor desbota ligeiramente quando cozidas.

As sementes também são usadas para fazer farinha, que é usada para fazer pão. Elas também produzem uma bebida deliciosa, que lembra um pouco o café.

Como ferver lentilhas

O tempo de cozimento das lentilhas depende da variedade. As lentilhas marrons cozinham mais rápido — 20 minutos, as vermelhas — 30 minutos e as verdes — cerca de 40 minutos.

Os grãos triplicam de tamanho durante o cozimento. Podem ser cozidos redondos ou partidos. Estes últimos são geralmente adicionados a sopas, enquanto os grãos integrais rendem um delicioso mingau.

Geralmente é cozido em uma panela. Para fazer isso:

• Despeje água fria sobre as sementes e deixe-as descansar por alguns minutos. Depois, escorra a água.
• Coloque as lentilhas em uma panela. Adicione água na proporção de 1 parte de sementes para 2 partes de líquido.
• Deixe ferver e adicione um pouco de óleo vegetal. Isso ajudará as lentilhas a amolecerem após o cozimento.
• Cozinhe por 20-40 minutos em fogo baixo, mexendo regularmente.
• Poucos minutos antes do mingau ficar pronto, adicione sal e temperos a gosto. Você pode temperar o mingau com salsa.

Você também pode cozinhar as sementes em uma panela elétrica ou no micro-ondas. Os mesmos ingredientes são usados. O micro-ondas tem a vantagem de amolecer as sementes em poucos minutos. Nesse caso, cozinhe com a tampa aberta e use utensílios próprios para micro-ondas.

Como armazenar lentilhas

As sementes de lentilha podem ser armazenadas por muito tempo sem perder o sabor. No entanto, elas endurecem com o tempo, exigindo um tempo de cozimento mais longo. Nesse caso, cozinhe-as até ficarem macias.

Não é recomendado armazenar sementes de lentilha por mais de 1,5 ano. É melhor mantê-las em local escuro ou em potes escuros. A exposição à luz danificará a casca, fazendo com que fiquem pálidas. Se a umidade ambiente exceder 15%, as lentilhas não devem ser armazenadas em sacos plásticos. A condensação se formará sobre elas, fazendo com que as sementes estraguem rapidamente.

Se a superfície da fruta escurecer, ficar pálida ou apresentar um odor desagradável de mofo, não é recomendado comê-la.

Lentilhas cozidas devem ser refrigeradas em um recipiente hermético especial por no máximo 5 dias. Não é recomendado armazená-las em temperatura ambiente por mais de 12 horas. Congelá-las pode durar mais tempo — até 6 meses. A consistência pode mudar após o descongelamento, mas o sabor permanecerá o mesmo.